지구에서 딱 1개의 채소만 먹을 수 있다면 주저하지 않고 브로콜리를 먹습니다. 그 이유는 항산화, 항암, 항염 효과를 가지고 있으며 이는 WHO 10대 슈퍼푸드에 들어갑니다. 브로콜리 효능 대해서 알아봅시다.
브로콜리 효능
여러분 브로콜리에 기생충, 세균 정말 많은 것 아시나요? 왜 많을까요? 이들은 인간과 비슷한 체내 영양성분을 가지고 있어서 고농도의 영양소를 찾아다니게 됩니다. 그 중에 하나가 브로콜리죠. 인간에게도 좋지만 기생충이나 세균도 필수 영양소를 충분히 채울 수 있을 만큼 영양가가 가장 높은 채소입니다.
채소의 순위를 매기면 1위는 무조건 브로콜리입니다. 모든 영양소, 비타민, 오메가3, 식이섬유 등에서 아주 높은 함량을 가지고 있고, 추가로 항암, 항염, 항산화 3가지 모두 가지고 있습니다.
저도 억지로 마트에서 브로콜리를 구매해서 먹고 있습니다. 먹기 정말 힘든 채소지만 이것 1개로 대부분의 영양제를 대체할 수 있는데 안 먹을 이유가 없습니다. 또 먹으면 배도 불러서 다이어트에도 좋습니다.
이 글에서 브로콜리에 대한 다양한 정보보다는 조금 더 과학, 전공자 입장에서 알려드리는 브로콜리 효능 관해 깊게 알아봅시다. 다 읽은 여러분은 안 먹고 못 배길 것입니다.
비타민, 식이섬유, 오메가3
초록 채소에 비타민 많다는 이야기는 항상 듣는 이야기입니다. 브로콜리 효능 비타민 C와 비타민 K입니다. 일반적으로 초록색 채소에 많이 있는 성분이며, 특별하지는 않지만 영양제를 대체할 정도입니다.
다이어트에 좋은 것으로 알려진 식이섬유는 실제로 암을 예방하고, 장 수세미라고 불릴 정도로 다양한 역할을 합니다. 이때 물에 잘 녹는 식이섬유(수용성)와 물에 잘 녹지 않는 식이섬유(불용성)를 균일하게 먹는 게 중요한데 브로콜리 100g에 수용성 1g, 불용성 4g으로 아주 균일하게 들어 있습니다.
물고기를 먹으면 많이 채울 수 있고, 물고기를 잘 안 먹어서 알약으로 섭취하는 그 오메가3입니다. 이는 100g에 0.06g만 있어서 조금 적은 편입니다. 하지만 채소에서 얻을 수 있기 때문에 중요합니다.
항염
항염, 항암, 항산화 등에 붙는 항은 ‘대항하다’의 ‘항’입니다. 즉, 항염이라고 하는 것은 염증을 줄이는 것이죠. 브로콜리는 이 항염 작용이 매우 탁월합니다. 비타민C, E, 베타카로틴이 풍부하고, 이들의 역할이 항염이죠.
이것 뿐만이 아니라 ‘설포라판‘이라는 조금은 생소한 영양소가 있는데 이는 브로콜리와 그 사촌인 청경채, 케일, 콜리플라워 등 십자화과 식물에 정말 많습니다. 이 성분이 항염에 아주 탁월하다고 연구 결과가 있고, 덕분에 WHO에 10개의 슈퍼푸드로 지정이 되었습니다.
항산화
피부 노화의 주범은 바로 산화입니다. 산화라는 것은 공기에 있는 산소와 반응을 하는 것인데, 우리는 항상 공기 속에 살아가죠? 그렇기 때문에 산화를 피할 수 없습니다. 젊을 때는 몸에서 산화를 막아주는 좋은 성분이 나오는데 나이가 들면서 피부가 주름이 지는 이유가 바로 항산화로 생기는 것이죠. 이를 막아내기 위해서 필요한 것이 브로콜리입니다.
항염에 필요한 성분과 동일하게 설포라판, 베타카로틴, 비타민 C가 도움을 주고, 특히 ‘폴라보노이드‘가 세포 손상을 막고 항산화를 하는 대표적인 물질입니다. 이런 성분이 활성 산소를 제거하고, 산화로 생기는 다양한 질환도 예방을 해줍니다.
항암
채소중에 항암, 항산화, 항염 모두 갖춘 채소는 거의 없습니다. 해봤자 콜리플라워 정도가 되겠죠. 여기에 기여하는 다양한 비타민, 무기질 등도 항암에 도움이 됩니다. 하지만 브로콜리에 특히 많이 들어 있고, 탁월한 효과를 주는 물질이 3가지가 있습니다. 위에서도 나온 설포라판, ‘인돌-3-카비놀‘, ‘글루코시놀레이트‘입니다.
이들이 어떤 구조를 가지고, 체내 어떤 반응 몰라도 됩니다. 그냥 항암에 아주 좋은 역할을 하는 물질 3가지입니다. 특히 글루코시놀레이트는 암세포 성장 억제 물질로 유명합니다. 인돌-3-카비놀은 에스트로겐과 반응을 하여 유방암을 만드는 세포의 성장과 전이를 막아주는 것이죠. 이를 보면 여성분들은 필히 브로콜리를 많이 먹어야 합니다.
브로콜리 효능을 보니 정말 충격적으로 좋습니다. 이런 성분을 해치지 않고 가장 많이 흡수될 수 있도록 먹는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
브로콜리 먹는법
브로콜리 먹는법에 대해서 알아 보겠습니다. 크게 생으로 먹거나 데치는 방법으로 먹습니다. 생으로 먹는 것이 영양소, 무기질, 글루코시놀레이트 등을 파괴하지 않아서 가장 좋습니다. 그러나 브로콜리는 생각보다 더럽고 위험한 채소입니다.
영양가가 너무 높아서 기생충, 벌래, 세균들도 좋아합니다. 저런 생명체에게도 필요하기 때문이죠. 그래서 되도록 유기농이 아니면 생으로 먹었을 때 소화기관에 문제가 생길 수 있으니 데쳐서 먹는 것을 추천드립니다.
손질 방법
브로콜리 줄기 먹어도 되나요? 됩니다. 그 줄기까지 브로콜리입니다. 성분 자체가 전혀 다르지 않고 먹어도 됩니다. 손질은 간단하게 브로콜리에 붙은 입을 제거하고 기둥부터 머리까지 다 먹어도 됩니다.
가끔 기둥은 먹을 수 없다고 버리는 분들이 있습니다. 버리지 마세요. 먹을 수 있고, 영양 성분도 똑같습니다. 물론 먹기가 매우 불편합니다. 브로콜리는 참 먹기 힘듭니다. 보통 조금 더 부드럽게 먹기 위해서 데쳐서 먹습니다.
씻는법
브로콜리 씻는 방법은 보통 크게 3가지입니다. 잔류 농약을 제거하는 것은 흐르는 물에 씻는 게 가장 좋다고 하지만 물에 담가 놓는 것도 충분히 효과가 있으니 안심하셔도 됩니다.
식초를 풀어서 담가 놓는 방법이 있습니다. 식초 비율은 크게 중요하지 않고 물에 풀어준다고 생각하며 풀어주는 정도로 3 숟가락 정도 넣으면 됩니다. 그럼 브로콜리가 세척이 됩니다.
더 강하게 세척을 하고 싶고 농약까지 제거를 하고 싶다면 식용 베이킹소다를 이용하는 방법입니다. 청소용은 안됩니다. PH가 높아서 몸에도 안 좋습니다. 꼭 식용을 구매하길 바랍니다. 이를 이용해서 브로콜리의 때를 벗기듯 문질러 주는 방법입니다.
마지막은 소금물에 담가 두는 것입니다. 염도가 높으면 사람도 살기 힘들 듯이, 세균이나 기생충도 살기 어려워서 모두 살균이 되는 것이죠. 이런 방법을 사용하여 씻으면 됩니다.
데치는 방법
오래 데치는 것은 절대 좋지 않습니다. 브로콜리 색이 연한 초록에서 자기 주장이 강한 초록으로 변하면 건져 올리길 바랍니다. 물론 취향에 따라서 더 오래 데쳐도 되지만 최대 3분을 넘기지 않는 것이 좋고, 자르지 말고 통째로 데치는 것을 추천해 드립니다.
매일 먹으면
제가 채소를 좋아하니 매번 주변 사람이 채소 매일 먹어도 되냐고 물어보는데 사실 사람마다 조금 다릅니다. 영양학이라는 것은 건강 상태에 따라서 크게 달라지며 본인이 본인 몸에 어떤 영양소가 필요한지 보고 먹는 것이 좋습니다.
일단 저는 브로콜리를 매일 먹습니다. 상식적인 선에서 매일 먹으면 큰 문제는 없다고 알려져 있고 있습니다. 또, 개인적으로 항암, 항염, 항산화가 필요하기 때문에 그 효과를 위해서 다른 조미를 하지 않고, 생으로 또는 냉동 브로콜리를 먹습니다.
하지만 모든 음식은 과유불급! 많이 먹으면 몸에 문제가 될 수 있습니다. 그 많이 먹는 것의 기준을 몇 kg이라고 정의하기는 어렵습니다. 그냥 상식적인 선을 넘어서 먹는 것을 추천해 드리지 않습니다. 저도 의사가 아니고 인터넷에서 찾고, 개인적으로 경험한 것으로 이 이상 답을 드릴 수 없습니다.
브로콜리 같은 채소
이 글을 읽는 분들은 브로콜리 효능 대해서 잘 알았을 것으로 예상합니다. 만약 브로콜리가 너무 먹기 어렵다면, 또 구매하기에 비싸다면 아래와 같은 채소를 생각해보길 바랍니다.
- 청경채: 먹기 편함, 겨울에 저렴함(2kg 8,000원), 조금 떨어지는 영양
- 콜리플라워: 비쌈, 브로콜리보다 덜 비림, 냉동 컬리플라워는 쌈
- 케일: 먹기 편함, 상추 2배 가격, 적절한 영양소
- 콜라비: 먹기 진짜 힘듬, 가격 비쌈, 한국에서는 포기한 채소
이 들은 모두 ‘십자화과(누르면 사진 보여요.)’라고 부르는 채소이며 야생 겨자의 품종 개량 채소입니다. 쉽게 말하면 브로콜리 사촌이고 브로콜리 효능 비슷하다고 보면 됩니다. 대신 한국에서는 청경채를 제외한 나머지는 재배가 어려워 비쌉니다. 건강도 역시 돈이 있어야 챙기죠.
마치며
브로콜리 효능 대해서 알아 봤습니다. 채소 가격이 걱정이 되는 분들은 제가 사용하는 방법을 알려 드리겠습니다. 겨울에는 청경채를 생으로 밥 대신 먹고, 여름에 채소 가격이 하늘을 찌르는 장마가 되면 냉동 채소로 버팁니다. 그러다가 가을이 되면 케일 대란이 생깁니다. 상추 깻잎 이상으로 저렴하게 팔리니 삼겹살과 함께 맛있게 먹으면 됩니다. 모두 항암, 항염, 항산화 챙기길 바라며 글을 마치겠습니다.
